حقائق عن أحماض أوميغا 3 الدهنية وما يمكن أن تفعله للصحة
حقائق عن أحماض أوميغا 3 الدهنية وما يمكن أن تفعله للصحة،أحماض omega-3 الدهنية عبارة عن دهون ضرورية غير مشبعة طويلة السلسلة تحتاجها أجسامنا للنمو الطبيعي والتطور ولكنها لا تستطيع تكوين نفسها. نتيجة لذلك ، يجب توفيرها على وجه التحديد من خلال الطعام الذي نتناوله.
ما هو أوميغا 3 بالضبط؟
- حمض ألفا لينولينيك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك كلها أعضاء في عائلة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- كل هذه العناصر الثلاثة حيوية لصحتنا وتؤدي مجموعة متنوعة من الأدوار في أجسامنا.
- دهون أوميغا 3 هي دهون أساسية ، مما يعني أنها ضرورية لنمو الجسم وتطوره بشكل صحيح ولكن لا يمكن أن ينتجها الجسم بمفرده.
- لتحقيق المستويات المثلى وبالتالي العيش حياة صحية وخالية من الأمراض ، يجب تضمين مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل صريح في النظام الغذائي.
- يمكن أن يتسبب نقص الأحماض الدهنية omega-3 في جفاف الجلد والتعب وتقلبات المزاج ، فضلاً عن ضعف الذاكرة والدورة الدموية، و زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3
المصادر النباتية ، ومصادر الأسماك ، والمكملات الغذائية هي الأنواع الثلاثة لمصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة في النظام الغذائي.
المصادر النباتية
في حين أن هناك العديد من مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، إلا أن بذور الكتان والجوز والسلمون تعتبر الأكثر صحة. الخضار الورقية الخضراء بما في ذلك السبانخ والبروكلي والملفوف وفول الصويا هي مصادر نباتية لدهون أوميغا 3. توجد دهون أوميغا 3 في مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت بذور الكتان وزيت عباد الشمس.
الأسماك
تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية الأساسية. يصف خبراء التغذية سمك السلمون وسمك القرش والتونة وسمك أبو سيف والهوكي وغيرها من المأكولات البحرية الدهنية والزيتية لتلبية متطلباتك.
للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، تناول 2-3 حصص من هذه الأسماك كل أسبوع.
تتوافر دهون DHA و EPA في أسماك المياه الباردة مثل سمك التونة والسلمون والماكريل وغيرها. حتى وقت قريب ، كان تناول الأسماك fish بانتظام لتعويض النقص في هذه الدهون المهمة أمرًا مقبولاً ؛ وعلى كل حال، لم تعد هذه هي القضية.
تفسير ذلك هو ارتفاع مستويات التلوث في مياه المحيطات.
مكملات زيت السمك
- ينصح العديد من الأطباء وخبراء التغذية بحبوب زيت السمك باعتبارها أكبر مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها سهلة الاندماج في روتينك المعتاد.
- الكبسولة المنتجة من زيوت مركزة مأخوذة من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أوميجا 3 هي أكثر أنواع المكملات شيوعًا.
فوائد أحماض أوميغا 3 الصحية
- يمكن للأفراد الذين يستهلكون أوميغا 3 بشكل يومي تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 70٪ ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
- تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية في الدراسات لتقليل هذه الأعراض بشكل كبير ، وخاصة آلام المفاصل ، والوذمة ، والتصلب ، مع تعزيز فعالية الأدوية المضادة للالتهابات. هذا هو السبب في أن الأطباء يقدمون لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي الأدوية المنتظمة مع مكملات زيت السمك أوميغا 3.
- أسفرت الأبحاث عن نتائج مختلطة عندما يتعلق الأمر بما إذا كان omega 3 يمكن أن يساعد في تقليل الاكتئاب أم لا. عندما تم الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الاكتئاب ، وجد أن التأثيرات أفضل مما كانت عليه عندما تم تناول مضادات الاكتئاب بمفردها.
- تم العثور أيضًا على كميات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم لتقليل التهاب الرئة وتعزيز وظائف الرئة ، وكلاهما من الجوانب الحاسمة للعناية بالربو. سيستفيد العديد من المصابين بالربو من تناول زيت السمك أوميغا 3 لتقليل استخدامهم للأدوية.
- قد تساعد مكملات زيت السمك omega 3 الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يبدو أن التأثير الرئيسي هو زيادة القدرات المعرفية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- تساعد أحماض أوميغا 3 ، وفقًا لدراسة حديثة ، في تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل. كما أنها تؤدي دورًا مهمًا في الأداء الصحي للدماغ ، بما في ذلك الوظائف الإدراكية والسلوكية.
- على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية معروفة بتجنب أمراض القلب ، فقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الوقاية من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم - ثبت أن الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية مع زيادة مستويات HDL أيضًا. نتيجة لذلك ، قد يكون تناول مكملات زيت السمك مفيدًا لمرضى السكري.
- يساعد في إنقاص الوزن حيث يخفض مستويات الأنسولين ، ويفكك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، ويمنع تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.
- يساعد على تقليل مؤشرات الشيخوخة عن طريق تقوية الإنزيمات التي تطلق البروتينات الحيوية لتخليق الكولاجين. يعزز الترطيب الطبيعي ويحافظ على ترطيب البشرة.
في الختام ، قد ترغب في التحقق من الفوائد الصحية لزيادة استهلاكك المعتاد من هاته الأحماض من خلال مصادر الغذاء الطبيعية والمكملات الغذائية. يجب أن ترى اختصاصيًا صحيًا ، مثل اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية ، حول هذا الموضوع لأن متطلبات الأحماض الدهنية الأساسية لكل شخص مختلفة ، وقد تكون العديد من مصادر الطعام مشكلة لبعض الأشخاص.
