أطعمة ينصح بتناولها لتجنب الإمساك
الإمساك هو انخفاض في حركة الأمعاء أو صعوبة في التبرز ، وهو الشعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء بشكل كامل أو منتظم.
بشكل عام ، يُعتبر الشخص مصابًا بالإمساك إذا كان لديه أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا. و يعتبر الإمساك مشكلة شائعة يواجهها الجميع من وقت لآخر.
تشمل أعراض الإمساك الشعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء تمامًا ، والبراز الذي يبدو جافًا - متكتلًا - صلبًا ، واضطراب في المعدة أو تقلصات ، وألم وانزعاج أثناء حركات الأمعاء ، والانتفاخ وفقدان الشهية. تحدث المشكلة غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو عالي الدهون ، وقلة ممارسة الرياضة ، وعدم كفاية استهلاك السوائل .
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تحسن حركات الأمعاء ، وبالتالي ينصح بتناولها لتجنب الإمساك .
1. الماء
يعتبر الجفاف سببا شائعا للإمساك ، وشرب الكثير من الماء يساعد عادة في حل الأعراض أو تخفيفها.
عندما يصاب الشخص بالجفاف ، لا يمكن لأمعائه إضافة كمية كافية من الماء إلى البراز. ينتج عن ذلك براز صلب وجاف ومتكتل ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك, ينصح بشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا مع استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء .
2. دقيق الشوفان
يقدم دقيق الشوفان أفضل الألياف في العالم , يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 2 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتساعد الطعام على المرور عبر المعدة والأمعاء بسرعة أكبر ، بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام.
يعمل هذان النوعان من الألياف معًا على زيادة حجم البراز وتليينه وتسهيل مروره.
3. المكسرات
يحتوي اللوز والجوز و على ألياف أكثر من المكسرات الأخرى.
تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (حوالي 23 حبة) على 3.5 جرام من الألياف ، و 1 أونصة من الجوز (14 نصفًا) تحتوي على 1.9 جرام من الألياف.
تعد البذور خيارًا جيدًا آخر مليئًا بالألياف لتخفيف الإمساك ومع ذلك ، تذكر أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية ، لذا عليك تناولها باعتدال ، مما يعني أنها الأفضل بكميات صغيرة.
كل ما تحتاجه هو حفنة كل يوم لبدء حركات الأمعاء المنتظمة .قم باختبار المكسرات التي تكون نيئة أو جافة .
4. الفاكهة المجففة
المشمش والتمر والزبيب والتين والخوخ كلها أشكال ممتازة لتخفيف الإمساك.
مع كل الألياف الغذائية المقدمة ، ستستفيد من البراز الأكثر ليونة ، والذي يمر بشكل أكثر راحة وبشكل متكرر.
ومع ذلك ، كن حذرا تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من السكر ، لذا فإن تناولها باعتدال هو المفتاح.
5. ثمار الحمضيات
ثمار الحمضيات ، التي ترضي العطش والجوع ، مفيدة أيضًا في تخفيف الإمساك هل تعلم أنه بمجرد تناول الجريب فروت ، تحصل على عُشر احتياجاتك اليومية من الألياف؟
كما ان حبة برتقالة كبيرة توفر 4 جرامات من الألياف مقابل 86 سعرة حرارية فقط. تحتوي ثمار الحمضيات الإضافية على مادة الفلافونول والتي يمكن أن تكون بمثابة ملين للمساعدة في علاج الإمساك.
6. الكمثري
إن تخفيف الإمساك يعني زيادة كمية الألياف الصحية ، ولهذا فإن تضمين الكمثري في نظامك الغذائي يعتبر خيارا جيدا و مناسب.
يحتوي الكمثري على العديد من المركبات التي تعمل على تحسين الهضم ، بما في ذلك الألياف والسوربيتول والفركتوز.
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الماء ، مما يساعد على تعزيز الهضم ومنع الإمساك, للحصول على أقصى استفادة من هذه الفاكهة ، تناولها نيئة وكاملة .
7. البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان ، وهي مادة يمكن أن تحمي الأمعاء وتسهل الهضم وتجعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا.
نظرًا لاحتواء البروكلي على نسبة عالية من الألياف والمغذيات ، يمكن للطهي إزالة بعض هذه الألياف ، لذلك من الأفضل تناوله نيئًا في السلطات أو بمفرده.
8. الخوخ
يحتوي البرقوق على الكثير من الألياف ، وهي مادة مغذية معروفة لتليين وتسريع حركة الأمعاء.
يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات السوربيتول والفينول ، والتي قد يكون لها تأثير في الجهاز الهضمي , كما يحتوي أيضًا على السليلوز الذي يضيف الماء والحجم إلى البراز. يعد كل من عصير البرقوق والبرقوق المجفف من الملينات الطبيعية الجيدة التي تعد بتخفيف الانزعاج.
9. كيوي
هناك العديد من الدراسات التي أجريت على فاكهة الكيوي بحيث يصعب الشك في فعاليتها في تخفيف الآلام المعوية.
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2.5 جرام من الألياف والكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للصحة الجيدة ،والتي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز و تزيد من تواتر حركات الأمعاء ، وتساعد في محاربة الإمساك المستمر.
10. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على ما يصل إلى 15٪ من الاحتياج اليومي من الألياف ، علاوة على ذلك فإن الغالبية العظمى منها غير قابلة للذوبان.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان وزنًا إضافيًا وماء وحجمًا إلى البراز ، يساعد هذا المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة على منع وتخفيف الإمساك.
يحتوي الجلد على معظم الألياف لذا اتركه للحصول على أكبر الفوائد.
