البروتين النباتي : 8 من مصادر البروتين النباتي للنباتيين

السؤال الأول الذي قد يطرحه شخص نباتي هو ، "من أين يحصل المرء على البروتين؟" ، نظرًا لأن مصادر البروتين التي يعرفها غالبية الناس (اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك ومصل اللبن) 

ولكن هناك العديد من المصادر الجيدة واللذيذة للبروتين النباتي ، مثل. البقوليات والبذور والمكسرات والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا ومساحيق البروتين النباتية والمزيد 

فيما يلي بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين اللذيذة والمتعددة الاستخدامات لإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.

هناك العديد من أنواع العدس ، الأحمر والأصفر والأسود ، وكلها ذات قوام وأذواق مختلفة 

يحتوي العدس على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، والعدس مصدر ممتاز للبروتين. 

غالبًا ما يتم استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ. 

كما يحتوي العدس أيضًا على كمية جيدة من الكربوهيدرات ، و يوفر الكوب الواحد (240 مل) حوالي 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف بالإضافة الى ذلك ، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجود في العدس جيد للقولون ، ويعزز صحة الأمعاء.

يمكن أن يساعد العدس أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وأنواع قليلة من السرطان.

الفاصوليا هذه البقوليات غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات ,تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف لكل وجبة. مع وجود العديد من الأنواع منها وأشهرها الفاصوليا السوداء والتي تعتبر مصدر ممتاز لحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والألياف والفاصوليا السوداء رائعة في الحساء والسلطات ،

الحمص هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالبروتين. والحمص هو أحد البقوليات الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وايضا في الشرق الأوسط. 

يحتوي الحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل). كما أنه مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والكثير من المركبات النباتية المفيدة.

غالبًا ما يتم تقديم البازلاء الخضراء الصغيرة كمقبلات تحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، وهو كوب قليل من الحليب (32). 

زد على ذلك ، تغطي حصة من البازلاء الخضراء 25٪ من احتياجات جسمك اليومية من الألياف وفيتامين A و C و K والثيامين والمنغنيز وحمض الفوليك. 

البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والكثير من الفيتامينات الأخرى.

يحتوي الجوز على جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والنحاس والمنغنيز والبيوتين. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك مزيج الألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة طويلة. نصيحة: يخزن داخل الثلاجة لفترات طويلة.

قد يكون الحليب المكون من فول الصويا , والمدعّم بالفيتامينات والمعادن بديلاً رائعًا لحليب البقر. 

فهو يحتوي على 7 جرام من البروتين لكل كوب (240 مل) ، ويعتبر أيضًا مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين d وفيتامين b 12. 

ومع ذلك ، عليك أن تضع في اعتبارك أن حليب الصويا والصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، لذلك يوصى باختيار مجموعة متنوعة مدعمة.

على الصعيد العالمي ، يعتبر فول الصويا هو الغذاء الأكثر استهلاكًا ولسبب وجيه. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. 

غالبًا ما تستخدم هذه البذور الزيتية ذات اللون البيج والبيضاوي في صنع حليب الصويا والتوفو ومركب البروتين النباتي.

يعتبر الشوفان طريقة بسيطة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي. 

يوفر نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الزنك و المغنيسيوم والفوسفور. 

بالرغم من أن الشوفان لا يعد بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يتضمن بروتين عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى الواسعة الاستهلاك كالقمح و الأرز 

يمكنك استخدام الشوفان بعدة اشكال في الوصفات بدءًا من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي. يمكن أيضًا طحنه في الدقيق واستخدامه للخبز. 

لا تقتصر قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين على ما ذكرناه أعلاه ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل القمح الكامل والبرغل والشعير والأرز وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وبذور اليقطين وما إلى ذلك. 

كل هذه مصادر للبروتين النباتي المفيدًة و التي يمكن دمجها في نظامنا الغذائي اليومي للإستفادة من منافعها الصحية