أفضل 7 حبوب كاملة تحتاجها للبقاء بصحة جيدة
ساعد في الحفاظ على صحة عائلتك عن طريق اختيار الحبوب الكاملة على المكررة. الحبوب الكاملة مثل : الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان مغذية لأنها تحتوي على الطبقة الخارجية من النخالة الغنية بالألياف والجراثيم والسويداء الغني بالمغذيات. غالبًا ما تحتوي الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض) على السويداء فقط.
في الماضي ، كان يُعتقد أن الحبوب الكاملة توفر الألياف بشكل أساسي لتعزيز صحة الجهاز الهضمي والقلب .
لكن الأبحاث الحديثة كشفت أنها توفركذلك فيتامينات ومعادن إضافية .
، فضلاً عن مستويات عالية من مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية النباتية الصحية.
بغض النظر عن الحبوب الكاملة التي تفضلها ، تأكد من أن قائمة المكونات تتضمن الحبوب الكاملة أو أن الملصق يقول "100٪ حبوب كاملة".
ما هي الحبوب الكاملة ؟
الحبوب الكاملة عبارة عن بذور نباتية تمت إزالتها من قشرتها غير الصالحة للأكل. تشمل الحبوب الكاملة أنواعًا غير مكررة من الأطعمة المألوفة مثل القمح والذرة والأرز والشوفان والشعير.
تحتوي الحبوب الكاملة على 100٪ من الأجزاء الثلاثة الأساسية للحبوب, هذا يعني البذور والسويداء والنخالة.
هذا هو عكس الحبوب المكررة ، التي حُرمت من الألياف والعناصر الغذائية.
فوائد الحبوب الكاملة
تظهر الأبحاث أن هناك صلة بين تناول الحبوب الكاملة و الصحة الجيدة.
يمكن أن تحمي الحبوب الكاملة من أنواع معينة من السرطان ، وأمراض القلب ، والإمساك ، وداء الرتج ، وربما جلطات الدم.يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن وتقليل الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار.
تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يساعد على الوقاية من مرض السكري وله أيضًا فوائد في حماية القلب.
تفتقر الحبوب المكررة في النظام الغذائي إلى هذه الفوائد ، لذا فإن الحبوب الكاملة خيار ذكي.
من المنطقي محاولة إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي اليومي, لمنع بعض المشاكل الصحية.
فيما يلي قائمة بأفضل 7 حبوب كاملة تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
1. الشعير
الشعير مصدر للطاقة و للألياف. يحتوي الشعير المقشر على نخالة غنية بالألياف ، كما يحتوي الشعير على بيتا جلوكان الذي يبطئ من امتصاص الجلوكوز ،
ويحافظ على انخفاض الكوليسترول ويقوي جهاز المناعة ، وبالتالي توفير طاقة مستدامة طوال اليوم.
يحتوي الشعير أيضًا على السيلينيوم ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
يعتبر الشعير إضافة رائعة للشوربات التي يمكن أيضًا تحويلها إلى حبوب الإفطار الساخنة.
تحتوي الحبوب الكاملة والشعير المقشر على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان
يُعرف الشوفان بالحبوب الكاملة ويحتوي أيضًا على ألياف بيتا جلوكان التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وتساعد في دعم جهاز المناعة.
يحتوي الشوفان على مادة البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من المعادن مثل المنجنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين هـ والفلافونويد ، والتي لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية.
لقد ثبت أن الشوفان ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وسرطان القولون والمستقيم.
بالإضافة إلى دقيق الشوفان المفضل في وجبة الإفطار ، يعمل الشوفان أيضًا بشكل جيد في المخبوزات ، بما في ذلك كعك دقيق الشوفان ، كإضافة مقرمشة للرقائق .
3. الأرز البني
عندما تختار الأرز البني على الأبيض ، فإن ما يقرب من ثلثي عناصره الغذائية ، بما في ذلك جميع فيتامينات ب ، ومضادات الأكسدة ، والفوسفور ، والمغنيسيوم الموجودة في البذور والنخالة ، تذهب إلى طبقك.
تجنب الأرز الأبيض واشتري الأرز البني بدلاً منه. هناك أنواع مختلفة من الأرز البني الأسود والأحمر.
كل ما هو مذكور صحي ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والفولات والنياسين.
يمكن أن يساعد تناول الأرز البني على خفض نسبة الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحفيز بكتيريا الأمعاء الجيدة.
4. القمح الكامل
تسويق المواد الغذائية يمكن أن يضللك. لا تثق في الإعلانات. بدلاً من ذلك ، اقرأ الملصقات لمعرفة ما إذا كانت المعكرونة والخبز الذي تشتريه مصنوعًا من القمح الكامل بنسبة 100٪. إذا كانت العبوة تحتوي على "قمح" أو "حبوب متعددة" ، فقد لا يكون المنتج الذي تحتاجه.
الأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف لكل وجبة هي الاختيار الصحيح. بالطبع ، يجب ذكر منتج الحبوب الكاملة في بداية المكونات.
5. فريكة
ينتمي هذا الاسم غير المعتاد إلى أحد أصح الحبوب. أصبح معروفًا مؤخرًا فقط في أوروبا والولايات المتحدة.
ومع ذلك ، فقد تم استهلاكه في الدول العربية لعدة قرون.
هذا الطعام منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات على الرغم من كونه نوعًا من الحبوب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفريكة أغنى أربع مرات في الألياف من الأرز البني.
تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن. محتوى السيلينيوم مرتفع للغاية ، مما يعني أن هذا النبات يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك.
يعاني الأشخاص الذين يتناولون الفريكة بانتظام من مشاكل هضمية أقل.
6. الحنطة السوداء
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن اختيارك للحبوب التي يمكنك تحملها يكون أضيق من اختيار الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.
يمكنك تناول الحنطة السوداء كطبق جانبي أو صنع فطائر الحنطة السوداء.
تحتوي الحنطة السوداء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها بروتينًا كاملاً وغنيًا بفيتامينات ب.
الحنطة السوداء المحمصة هي بديل جيد للخبز المحمص لإضافة مقرمشة للسلطات.
7. البرغل
يتم تضمين البرغل أيضًا في قائمتنا للحبوب الكاملة الأكثر صحة وأفضلها.
البرغل غذاء أساسي في منطقة الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط ،
وهو عبارة عن حبة قمح كاملة تم تكسيرها وطهيها جزئيًا ، والبرغل مفيد لجسمك لأن هذا النوع مليء بالمغنيسيوم والحديد.
يمكن استخدام هذه الحبوب في صنع الحساء والسلطات.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، يحتوي البرغل على نسبة عالية من البروتين والألياف.
يحتوي كوب واحد من هذا الطعام على ثلثي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.
البرغل غني أيضًا بالزنك والحديد ، على الرغم من أنه أيضًا رائع لفوائده المضادة للالتهابات.
أولئك الذين يستهلكون دقيق البرغل بانتظام يتخلصون من الالتهابات وهذا يمكن أن يحميك من أمراض مختلفة مثل الزهايمر والسكري وهشاشة العظام وأمراض القلب.
