الفوائد الصحية لبذور الشيا: chia seeds
الفوائد الصحية لبذور الشيا, كانت بذور الشيا chia seeds موجودة منذ فترة طويلة ، لكنها حصلت على فرصة جديدة للحياة كجزء من حركة "الأطعمة الفائقة". تمتلئ هذه البذور الصغيرة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. أضفها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في زيادة طاقتك وفقدان الوزن ومحاربة الالتهابات.
تغذية بذور الشيا
توفر وزارة الزراعة الأمريكية البيانات الغذائية التالية لـ 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة.
- 138 كالوري
- الدهون: 8.7 جم
- ملح: 5 ملغ
- 12 جم كربوهيدرات
- 9.8 جرام من الألياف
- 0 جم سكريات
- 4.7 جرام من البروتين
- الكربوهيدرات
يمكن العثور على 12 جرامًا من الكربوهيدرات في أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة. ما يقرب من 10 غرامات من هذا تتكون من الألياف. لا تحتوي بذور الشيا على أي سكر.
الدهون
تحتوي حصة 1 أونصة من بذور الشيا على 8.7 جرام من الدهون الجيدة. تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي يشار إليها غالبًا باسم حمض اللينولينيك وحمض ألفا لينولينيك ، والتي تمثل حوالي 60 ٪ من محتواها من الدهون. 2 وفقًا للبحث ، تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الكوليسترول ، والتحكم في ضغط الدم وإيقاع القلب ، وتقليل الالتهابات ، ومنع تجلط الدم ، وكل ذلك يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
بروتين
تحتوي كل أونصة من بذور الشيا chia seedsعلى 4.7 جرام من البروتين. بذور الشيا هي مصدر نباتي جيد للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة ، على عكس غالبية الوجبات النباتية.
الفيتامينات والمعادن
توفر بذور الشيا المغذيات الدقيقة الحيوية ، وخاصة المعادن. تحتوي أونصة واحدة من الطعام على 2.2 جرام من الحديد و 179 ملليجرام من الكالسيوم ، أو ما يقرب من 13 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها (حوالي 12 بالمائة من القيمة اليومية). المغنيسيوم والزنك نوعان من العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في بذور الشيا.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
بذور الشيا صغيرة ومتواضعة ، لكنها مليئة أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن الأخرى.
في الواقع ، تحتوي هذه البذور الصغيرة على ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب (للأونصة) ، إلى جانب الحديد وفيتامين هـ. علاوة على ذلك ، تتمتع بذور الشيا بفوائد أكثر بكثير مما يدركه معظم الناس. فيما يلي 5 فوائد صحية لبذور الشيا chia seeds يجب أن تعرفها.
1-تساعد بذور الشيا على إنقاص الوزن
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فقد تكون بذور الشيا من أول الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار. من الطبيعي أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو التسبب في زيادة الوزن. كل هذا متوقف على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا المتبع.
ومع ذلك ، فإن ما يجعل بذور الشيا غذاءً جيدًا لفقدان الوزن هو محتواها الممتاز من الألياف. تساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا بشكل طبيعي يوميًا ، والذي يتراوح من 25 إلى 38 جرامًا في اليوم ، في مساعدتك على التخلص من تلك الكيلوجرامات.
وفقًا لدراسة برازيلية ، تلعب بذور الشيا chia seeds دورًا في تقليل الدهون. كما أنها غنية أيضًا بالبروتين ، والذي وجد أيضًا أنه يعزز الشبع وفقدان الوزن.
تضيف حفنة صغيرة منها يوميًا عناصر غذائية مهمة إلى نظامك الغذائي وتزيد من مستويات الطاقة للمساعدة في إنقاص الوزن. تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان
2- تساعد بذور الشيا في تخفيف أعراض القولون العصبي
قد تساعد كمية صغيرة من بذور الشيا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). هذه البذور غنية بالألياف وقد تساعد الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي على الشعور بالانتفاخ والإمساك والغازات بشكل أقل. يوصى باستخدام من ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين يوميًا.
3- في دعم صحة العظام والأسنان
إذا كنت تبحث عن خيار غير منتجات الألبان لدعم هيكل عظمي قوي ، فإن بذور الشيا هي الخيار الأفضل. إنها مصدر جيد للمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي غنية بشكل خاص بالكالسيوم المهم للحفاظ على صحة العظام.
بالإضافة إلى الكالسيوم ، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمنجنيز - وكلاهما ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان توفر حصة من بذور الشيا حوالي 18٪ من الحصة اليومية الموصى بها (RDA) للكالسيوم ، بذور الشيا غنية أيضًا بالفوسفور ، وهو معدن وجد أنه يعزز صحة العظام.
4- تعزز صحة القلب
كشفت التجارب البشرية على بذور الشيا أنها نجحت في خفض ضغط الدم ومستويات الدهون لدى المشاركين الأصحاء. تم إعطاء 12 متطوعًا 50 جرامًا من بذور الشيا لمدة شهر ، على الرغم من أن حجم العينة صغير. ونتيجة لذلك ، انخفضت الدهون الثلاثية بمقدار 20 نقطة وانخفض ضغط الدم الانبساطي بنحو 5 نقاط.
يبدو أن مستوى الدهون الحشوية ، وهو عامل خطر منفصل لأمراض القلب ، يتناقص مع زيادة استهلاك بذور الشيا.
5- فوائد بذور الشيا للإمساك
نظرًا لقدرتها على تليين البراز وزيادة الحجم أيضًا ، فإن بذور الشيا chia seeds تجعل إخراج البراز أسهل وأسرع. فقط تذكر زيادة استهلاكك للألياف تدريجيًا مع الحرص أيضًا على الحفاظ على رطوبتك بينما يعتاد جسمك على هذا التحول الصحي. يمكن للبالغين الذين يعانون من الإمساك المزمن تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا يوميًا.
فوائد أخرى لبذور الشيا
- زيادة الطاقة والتمثيل الغذائي
- لها خصائص مضادة للالتهابات
- تدعم مستويات الدهون الصحية في الدم
- غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
- تدعم وظيفة الجهاز المناعي
- خالية من الغلوتين
- غنية بمضادات الأكسدة
كم عدد بذور الشيا التي يجب أن تستهلكها كل يوم؟
حجم التقديم القياسي لبذور الشيا هو حوالي ملعقتين كبيرتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . ولكن كما هو الحال مع جميع توصيات حجم الحصة ، فهي في الحقيقة عبارة عن إرشادات أكثر من كونها قاعدة حول المقدار الذي يجب أو لا يجب أن تأكله.
يُسمح لك كثيرًا بتناول حصص متعددة من بذور الشيا ، طالما أنك تحافظ على محتواها العالي من الألياف في الاعتبار.
كيفية تناول بذور الشيا
هناك عدة طرق شائعة لدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي يمكن أن نذكر منها على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:
- يمكنك نقع بذور الشيا في الماء طوال الليل, تتحول بذور الشيا المنقوعة إلى هلام الشيا ، والذي يمكن إضافته إلى العصائر أو مخفوق البروتين كقاعدة. يمتص جسمك بذور الشيا المنقوعة بسهولة.
- يمكنك أيضًا طحن البذور إلى مسحوق ناعم بعد الطحن ، ببساطة امزج مسحوق بذور الشيا مع البودينغ أو الطبق المفضل لديك واحصل عليه.
- إن أبسط طريقة هي خلط بذور الشيا بالزبادي وتناولها على الفطور. يمكنك أيضًا إضافة البذور إلى العصير. في الحساء أو الصلصات ، يمكنك رش البذور على الأطعمة الأخرى لإبقائها مقرمشة.
