هشاشة العظام :6 أغذية ممتازة لهشاشة العظام
يُصاب عدد كبير من الأشخاص بهشاشة العظام ، وهو ضعف شديد في العظام يجعلهم عرضة بسهولة للكسور والإصابات المختلفة.
يقول خبراء الصحة إن علاج هشاشة العظام لا يتم فقط باستخدام الأدوية والأطعمة الخاصة بالوقاية من هشاشة العظام ، ولكن يجب الحرص على تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم.
نستعرض في هذه المقالة أهم الأطعمة الأكثر فائدة لمرضى هشاشة العظام .
أغذية مفيدة لهشاشة العظام
1- الحليب بأنواعه
تعتبر جميع أنواع الحليب مصدرًا مهمًا للكالسيوم وفيتامين د, مثل حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند .
2- البطاطا
غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما عنصران مهمان لصحة العظام ، تحتوي حبة البطاطا الحلوة المتوسطة على 31 ملغ من المغنيسيوم و 542 ملغ من البوتاسيوم.
3- الحمضيات
إنها مصدر غني بفيتامين ج الذي يساعد في تقليل فقدان العظام وهشاشة العظام. يحتوي الجريب فروت على 91 ملليجرامًا من فيتامين سي ، بينما يحتوي البرتقال على 83 ملليجرام.
4- السمك
مثل السلمون والتونة ، اللذان يحتويان على فيتامين د والدهون الصحية التي تفيد صحة العظام ، يحتوي 120 جرامًا من السلمون المعلب على 197 ملليجرام من الكالسيوم.
5- اللوز
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على 112 مجم من الكالسيوم و 240 مجم من البوتاسيوم ، إلى جانب البروتين والمواد المغذية الأخرى المهمة لبناء العظام.
6- التوفو
يحتوي التوفو ، باعتبار نصف كوب ، على أكثر من 800 ملليغرام من الكالسيوم ، مما يجعله مهمًا لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض العظام لدى النساء ، خاصة بعد انقطاع الطمث.
إرشادات غذائية وعملية لهشاشة العظام
ما ينصح بتجنبه
- قلل من تناول اللحوم والبروتينات الحيوانية والأطعمة الحمضية التي تجعل الدم أكثر حمضية ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة فقدان الكالسيوم في البول.
- قلل من تناول ملح الطعام ,بحيث لا يزيد عن 5 جرام في اليوم ، حيث يؤدي هضم الملح إلى فقدان الكالسيوم من الجسم عن طريق البول.
- التقليل من تناول المياه الغازية مما يساهم بشكل كبير في فقدان الكالسيوم.
- تجنب القلق والتوتر ، حيث إنها تزيد من إفراز الكورتيزول ، مما يزيد من هشاشة العظام.
- قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة ، حيث يدفع الكافيين الجسم لإفراز الكالسيوم بسهولة.
- تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات و الدهون .
- الامتناع عن التدخين وتقليل استخدام المنشطات.
- التقليل من استخدام مدرات البول إلا عند الضرورة لأنها تزيد من فقدان الكالسيوم في البول.
ما ينصح باتباعه
- مارس تمارين خفيفة مثل المشي والسباحة وتقوية ظهرك بانتظام لتجنب هشاشة العظام والألم.
- التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة في الصباح أو في نهاية اليوم ، حيث أنه مصدر جيد لفيتامين د.
- تناول المكملات الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
- استخدم الأدوات المساعدة أثناء العمل ، مثل الكرسي المريح مع مساند للظهر ، وتجنب الجلوس لفترة طويلة وتجنب حمل الأشياء الثقيلة.
- استخدام الأدوية الخاصة التي يصفها الطبيب لهشاشة العظام.
- احصل على فحوصات منتظمة لقياس حجم وكثافة عظامك.
- اتباع نظام غذائي صحي يكون غني بالكالسيوم وفيتامين د.
- ركز على تناول الأطعمة المفيدة لمرضى هشاشة العظام ، مثل الحليب ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية والخضروات الورقية ومنتجات الصويا.
