الحقيقة الكاملة عن فوائد الحبوب الكاملة: whole-grains

الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وعادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الحبوب المكررة. يمكن أن تكون طريقة جيدة لإضافة المزيد من الألياف والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ، ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحبوب المكررة.

تشمل الحبوب الكاملة كميات أكبر من المواد الصحية، على عكس الحبوب المكررة، التي تفقد عناصر غذائية مهمة أثناء المعالجة، توفر الحبوب الكاملة whole grains  "حزمة كاملة" من المزايا الصحية.

 يساعد تناول الحبوب الكاملة بقدر ما تستطيع في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، والأوعية الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي. هذا على عكس تناول الحبوب المكررة للغاية مثل الدقيق الأبيض والحبوب البيضاء. 

ما هي الحبوب الكاملة؟

في الأساس ، تأتي الحبوب الكاملة من بذور النباتات التي تزرع عليها. يمكن تحميل بذور الحبوب الكاملة بالعناصر الغذائية ، تمامًا مثل البذور الأخرى مثل بذور عباد الشمس والشيا والكتان. أنها توفر الألياف والبروتينات والمعادن وكذلك الدهون والمعادن المفيدة. للفوائد الصحية ، لذلك يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبذور الطبيعية غير المصنعة.

اجعل الحبوب الكاملة نصف مدخولك اليومي على الأقل. تحتوي معظم محلات البقالة على أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة. تتوفر العديد من أصناف الحبوب الكاملة الجاهزة و هي تشمل، على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:

1. القمح
2. الشعير
3. البرغل
4. الحنطة السوداء
5. الأرز بني
6. الدخن
7.  الشوفان
8. حبوب الذرة

ما هي فوائد تناول الحبوب الكاملة؟

يرتبط المحتوى العالي من الألياف في الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة بشكل عام، كما يساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. ولكن هذه ليست الميزة الوحيدة التي تتمتع بها هاته اللأخيرة لأجسامنا، فهي مصدر جيد للبروتين الذي يمكن أن يساعد في توفير الطاقة طوال اليوم، كما انها منخفضة السعرات الحرارية ، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.عادة ما تكون خيارًا صحيًا أكثر من الحبوب المكررة

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي نخالة الحبوب على ثروة من المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن، وكذلك البروتينات، وكلها لها آثار صحية إيجابية. فيما يلي نستعرض أهم المزايا الأساسية:

1. تساعد على الهضم

هناك مزايا إضافية للحبوب الكاملة للجهاز الهضمي، حيث يحافظ محتوى الألياف على حركات الأمعاء المنتظمة، و يقلل من خطر الإمساك ويساعد في تفريغ البراز.كما و يساعد حمض اللاكتيك، وهو مكون آخر من مكونات الحبوب الكاملة ،على عمل"البكتيريا النافعة" في الأمعاء الغليظة. 

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في الهضم الصحي بعدة طرق. تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تحسين امتصاص العناصر الغذائية، والمساعدة في الهضم ، وقد تقوي جهاز المناعة.

2. تساعد في إدارة الوزن

من خلال تحسين عملية الهضم لديك وجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول، يمكن أن تساعدك بعض خيارات الوجبات في الوصول إلى وزن صحي. لأنها تحتوي على الكثير من الألياف التي تبقيك ممتلئًا، يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في كلا المجالين.

يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بالتغيرات في وزن الجسم بمرور الوقت. تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة والمواد التي يتم إنتاجها معها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة لأنها أكثر إرضاءً من الحبوب المصنعة.

3. تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للحبوب الكاملة في أنها تساعد عند مقارنتها بالحبوب المصنعة، في منع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يقلل، من بين أمور أخرى، من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين يستهلكون ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم فرصة أقل بنسبة 32٪ للإصابة بمرض السكري من أولئك الذين يتناولون حصة واحدة فقط.

 سيكون من الحكمة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري، أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري اختيار الحبوب الكاملة حيث ثبت أن لها تأثيرًا وقائيًا ضد مرض السكري من النوع 2.

4. خفض نسبة الكوليسترول في الدم

قد تخفض الحبوب الكاملة من الدهون الثلاثية وكذلك الكوليسترول "الضار" ، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن النساء اللائي تناولن حصتين إلى ثلاث حصص من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا كان لديهن خطر أقل بنسبة 30٪ للوفاة من أمراض القلب أو النوبة القلبية مقارنة بأولئك اللائي تناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

 الفائز الفعلي في هذا التقسيم هو الشوفان. يساعد محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان في التخلص السريع من الكوليسترول عن طريق ربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

5.  تساعد في خفض ضغط الدم 

تحتوي الحبوب الكاملة على فوائد إضافية لصحة القلب إلى جانب خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فهي تخفض ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الذكور الذين تناولوا سبع حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 19٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو أقل. 

وفقًا للدراسات، فإن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يؤدي إلى تحسن كبير في ضغط الدم ومستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والكوليسترول والدهون الأخرى. يجب أن يقلل أي من هذه التعديلات من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تعتبر الحبوب الكاملة أهم مصدر غذائي للمواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي ترتبط بإدارة أفضل للأمراض بما في ذلك سرطان البنكرياس والثدي. 

على الرغم من المعلومات المتضاربة في هذا الوقت، فإن ما سيقلل تمامًا من خطر الإصابة بالسرطان وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، فإن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17 بالمائة. ترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات أخرى، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون.

طرق سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظام عائلتك الغذائي

هناك طرق عديدة لإدراج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. قد يكون العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي أسهل شيء يمكن تحقيقه.

• إذا كانت المعكرونة البيضاء هي الدعامة الأساسية في خزانة مطبخك، على سبيل المثال، استبدلها بمعكرونة من القمح الكامل أو غيرها من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. 
• استبدل نصف الدقيق الأبيض في وصفات البسكويت والكعك والفطائر والخبز بدقيق القمح الكامل.
• جرب أنواعًا مختلفة من الحبوب مثل  الذرة الرفيعة أو الدخن أو الحنطة السوداء أو البرغل أو  أو الشعير.
• امنح الحساء المصنوع منزليًا دفعة من الحبوب الكاملة.
• يجب أن تكون أطباقك الجانبية الرئيسية مصنوعة من الحبوب الكاملة.
• عند اختيار الخبز، المعكرونة، الخبز، التورتيلا، الباستا، والحبوب الأخرى، اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.